（3個練習）
①床邊雙腳按摩↓↓↓
時間：3分鐘
【資料圖】
目的：改善足底筋膜血運
要點：坐床邊，穿著襪子或者光腳，滾壓動作緩慢輕柔
②刷牙前提踵↓↓↓
次數(shù)：10下
目的：鍛煉小腿跟腱和腳踝肌力
要點：盡量抬高腳跟，腳跟在最高處停頓1-3秒，再慢慢下沉
③邊刷牙邊拉筋↓↓↓
時間：3分鐘
目的：降低小腿三頭肌肌肉緊張程度，緩解足底筋膜疼痛
要點：盡量站直，繃直腿部
早晨時間緊張，所以康復練習要簡單。利用下床穿鞋，洗手間刷牙，這兩個習慣動作，加入三個鍛煉，順其自然，不易忘記，不耽擱時間
中午飯后
（4個練習）
①抗阻勾腳↓↓↓
次數(shù)：每只腳各15下
目的：鍛煉脛骨前肌力量
要點：最大幅度勾腳，極限位置停頓1秒
②夾球提踵↓↓↓
次數(shù)：10下
目的：鍛煉小腿和腳踝肌力
要點：雙腳腳后跟夾緊小球
③按摩小腿↓↓↓
時間：3分鐘
目的：放松腿部肌肉，改善血運回流
要點：在僵硬或痛點處，用力按壓，停頓幾秒
當然，如果上班時能偷偷脫鞋，按摩一下腳底就完美了
④弓步拉伸↓↓↓
時間：3分鐘
目的：解除肌肉痙攣，釋放足底筋膜張力
要點：雙腳輪流進行，在后面的那只腿繃直，腳跟貼地
考慮到吃完午飯，多半是在單位穿著鞋子，選擇更便攜的球和帶子來鍛煉
晚上睡前
（4個練習）
①腳趾抓帶子↓↓↓
次數(shù)：抓10下
目的：強化足底肌肉力量
要點：腳趾抓緊帶子，繃緊，保持幾秒后放松，再抓緊
②冷熱水交替泡腳↓↓↓
時間：3-5分鐘
目的：促進回流、消腫鎮(zhèn)痛
要點：先熱水再冷水、再熱再冷，最后熱水收尾
③提踵+平衡+拉筋↓↓↓
時間：3-5分鐘
目的：鍛煉腿部和腳底肌肉力量，增強本體感覺，消除肌肉痙攣，減少足底筋膜張力
要點：無痛微痛前提，先提踵、再平衡，最后拉筋
④床邊腳底滾壓按摩↓↓↓
時間：3分鐘
目的：改善足底筋膜微循環(huán)，消炎鎮(zhèn)痛
要點：動作輕柔，別像搟餃子皮一樣那么快
考慮到晚上在家，時間也充裕，可以脫鞋練習，練習方法的綜合性也更強
總結(jié)
①一天
①正常來講，術(shù)后第一天就要盡快康復訓練，如果術(shù)后五個月才開始，已經(jīng)很晚了，得加強功能訓練
②改善建議：
●何止是右踝和右腿鍛煉，左腳左腿都得鍛煉
●先認真練起來，不要奢望兩三天就有效果，那是不可能的
●圍繞三方面練習（雙腿的力量、角度和平衡）
477
我家孩子扭傷好幾次韌帶損傷，撕裂，之前也是扭傷好幾次，最后一次到現(xiàn)在有三月了，現(xiàn)在做超短波，熏藥，但是每天都會疼個3.4次，時間幾分鐘，后期按照這個練習能恢復嗎，醫(yī)生建議做手術(shù)，我想保守治療——
①如果只是理療+用藥，不可能恢復
②功能鍛煉是正道，盡管鍛煉不那么舒服
③可以保守治療，但保守治療不比手術(shù)更容易（
①外用藥物+內(nèi)注射+理療（找醫(yī)生，他們最精通）
②適度功能鍛煉
③生活方式調(diào)整：
●避免煙酒
●控制體重，至少別再變胖
●新鮮蔬果吃夠，水喝夠
●曬太陽，不熬夜
479
想咨詢下去年7月崴的右腳，目前行走正常，長時間站立腳跟左側(cè)不適，繃直腳面蜷縮腳趾會聽到類似摩擦的響聲，想問下是怎么回事，該做些什么檢查啥的——
①這是常識，越鍛煉越有勁
②沒必要做手術(shù)
③康復訓練有效果
●
①這個公眾號上的訓練方法都可以
②說出來你可能會皺眉頭，這么多方法，怎么可能都適合我，我可是“跗骨竇綜合征”，不是骨折、習慣性崴腳、也不是軟骨損傷
③再嘮叨一句：
膝關(guān)節(jié)角度的問題和腳踝僵硬的問題如出一轍，解決方法也無非是康復師手法治療+自主拉伸+中藥熏蒸+理療，過程很漫長，沒更好辦法
490
我年初去醫(yī)院，醫(yī)生說我韌帶沒完全斷，叫我練提踵，說是增強小腿肌力可加速韌帶修復，但我練了一段時間發(fā)現(xiàn)沒有明顯變化，患肢的腳踝還是經(jīng)常嘎吱作響，踝膝仍然疼痛（甚至因為練提踵更加痛）不知道這種情況是正常的嗎？還需要再練習、觀察多久（再去拍片）？——
①現(xiàn)在就可以復查
②疼痛的原因需要復查才可能知道，可能原因：
●創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎（軟骨損傷）
●踝關(guān)節(jié)撞擊綜合征
●輕微骨裂、隱匿性骨折、應(yīng)力性骨折
●韌帶肌腱破口的慢性無菌性炎癥
，打個比方：
①可以輸入數(shù)字“22”，會彈出攻略
②其實方法你肯定大概知道，只是希望有妙招，或者想閉坑
③沒有妙招，只說幾個閉坑的要點：
●避免吸煙喝酒（非常拖累骨頭愈合）
●少喝咖啡和可樂（道理同上）
●加強大腿、臀部、腰腹部、上肢的力量訓練（你會問，腳趾骨折和這些地方有啥關(guān)系？別問為什么！練就是了）
總之，康復訓練不是練傷口，想加速跖骨骨折修復，一大堆事情可以做
497
為什么穿鞋不舒服，穿拖鞋就沒事，不穿鞋也沒事情，這是為什么？——
①我猜測是鞋子改變了足部的受力，這就是為什么，越是現(xiàn)代的人，扁平足、崴腳、拇外翻等足部疾患越普遍
②對策：
●換更舒適的鞋子（讓鞋子適應(yīng)腳）
●加強腳趾、腳底肌肉和腳踝功能鍛煉（讓腳適應(yīng)鞋子）
498
第五跖骨骨折，在Ⅲ區(qū)，打石膏后可以參照文中提示這種做動作嗎——
①可以參考攻略中的方法，如果有質(zhì)疑，可以問一聲醫(yī)生的意見
②你會擔心這些練習有沒有用，會不會受傷。明確告訴你，有用，不會受傷
③如果實在糾結(jié)能不能做某個動作，就是試探一下，無痛微痛前提，不疼或者微痛就做
總之，
①可以針灸，但是有無效果不好說，就好比“可以吃氨糖，但是能否治好關(guān)節(jié)炎不好說”
②如果針灸有效，體現(xiàn)在三方面：
●改善局部血運：針灸通過刺激皮膚和筋膜，促進局部血流，從而改善組織缺氧和緩解炎癥
●消炎：針灸可能減輕炎癥反應(yīng)，減輕神經(jīng)壓迫
●鎮(zhèn)痛：針灸可能通過激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)源性鎮(zhèn)痛系統(tǒng)，減輕疼痛感
總之，可以嘗試針灸，萬一有效果呢
500
踝骨脫臼，問一下腳踝很久以前脫臼過，也沒做過康復，現(xiàn)在年頭久了，加上平足，脛骨前肌，指腸肌，腓骨短長肌都不好~疼痛一直困擾有什么鍛煉方式和器具的推薦么——靈活小推車
①器具我就不推薦了，遭人討厭，我不希望大家覺得我是個賣貨的^_^（盡管我就是賣貨的）
②這么著吧，幫你分析一下，具體怎么做和用什么器具，你就心里有數(shù)了：
●疼痛原因
可能是足底筋膜炎、肌腱炎、滑膜炎、骨質(zhì)疏松、應(yīng)力性骨折、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎、或者只是長期勞損引起的炎性反應(yīng)
●去復查鈣質(zhì)、軟骨、肌電圖，了解一個真實具體情況。如果實在不想跑醫(yī)院，那么就假設(shè)默認以上疼痛原因都存在，可以嘗試的功能鍛煉方式就有如下：
○按摩腳底筋膜（必練）
○拉伸跟腱和小腿三頭?。ū鼐殻?/p>
○提踵（必練）
○彈力帶抗阻（選練）
○腳趾抓、拖毛巾（選練）
○縮足弓（選練）
○單腳站立（選練）
總之，你的問題是骨頭位置改變，長期累積的勞損造成的。功能鍛煉的好處在于重建肌肉和神經(jīng)功能，間接改善骨頭受力方式
「康復訓練不是萬能，不練萬萬不能」
腳踝復健器材供應(yīng)商，順便科普點干貨
標簽：
滾動